劝你多吃！这两种营养物淡水鱼不比海水鱼差！

  二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3 系多不饱和脂肪酸的两种重要成分，

  DHA 和 EPA 在体内生物膜中起关键作用，同时也是某些激素的前体。这两种脂肪酸对成年人有多种好处，如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。

  虽然 DHA 和 EPA 有诸多益处，然而人类并不能自主合成它们。有人说亚麻酸等物质在体内可以转化为 EPA 和 DHA，但其转化效率却相当有限。因此，最佳的补充方式依然是直接摄入，也就是说要获取 DHA 和 EPA，鱼类和水产品无疑是最佳的途径。

  许多研究显示，摄入足够的 EPA 和 DHA 有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢性疾病的风险。

  另一项涵盖 38 万名受试者的研究也指出，EPA 和 DHA 对心脏节律的稳定性有非消极作用，每周摄入 300g 鱼肉，脑卒中风险降低约 6%。考虑到该营养的东西在许多的膳食补充剂中没办法得到充足的补充，因而 6% 仍然是非常优质的。

  根据国际食品与农业组织（FAO）和 世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每天摄入 250 mg 的 EPA 和 DHA。

  而对于孕妇和哺乳期妇女，应适当增加摄入，建议摄入 300 mgEPA + DHA，其中 DHA 建议不少于 200 mg。

  其实鱼类和人类一样，都是无法自行合成 DHA 和 EPA 两种脂肪酸的，都需要从食物链中来获取。无论是淡水鱼还是海水鱼，它们都含有 DHA 和 EPA。

  哪怕是养殖的鱼类，也会通过摄食含有 EPA 和 DHA 的饲料，比如使用海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉来富集这些脂肪酸。虽然海水鱼通常含有更多的 EPA 和 DHA，但一些淡水鱼同样富含这些成分，特别是高脂肪的品种。

  基于综合性的考虑，下面是几种常见的鱼品种，同样富含 DHA 和 EPA，同时又能避免摄入高汞鱼类：

  含有丰富的 Omega-3 脂肪酸，尤其是 DHA 和 EPA。每周摄入 20g 三文鱼肉能够完全满足对这两种脂肪酸的需求。

  金枪鱼也可以再一次进行选择罐头，平时在沙拉和快餐中也常常会出现，例如金枪鱼土豆泥，金枪鱼蔬菜卷。

  金枪鱼中 DHA 和 EPA 含量是最高的，每周食用 20g 就能满足人体需求，但是价格较高；鲈鱼，是淡水鱼中最合适的高脂肪鱼品种；带鱼和金枪鱼，则是海水鱼中的平价之选。

  当谈论高脂肪的鱼类时，毋庸置疑它们往往富含 EPA 和 DHA，这两种多不饱和脂肪酸被公认为 健康之友 。与富含饱和脂肪酸的红肉相比，选择摄入高脂肪的鱼类对健康更有益。

  除了 EPA 和 DHA，适量食用鱼肉还可以补充蛋白质、维生素 B（尤其是 B12）、维生素 D。

  在消费鱼类时，人们常为环境污染担忧，尤其是鱼类可能富含重金属，如汞。为了规避这样一些问题，有两个关键原则：

  最佳选食 区域鱼类可每周食用 2～3 份， 良好选食 区域可每周食用 1 份，而 避免选食 区域的鱼类应尽可能的避免食用。

  应避免的鱼类包括鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林鱼、剑鱼、长寿鱼和方头鱼。

  咸鱼中的亚硝胺物，已有多项研究表明其与癌症发生风险增加有关，特别是胃癌和食管癌。中式咸鱼（腌制品）、霉变食物都已经被国际癌症研究机构（IARC）列为 1 类致癌物。

  相对而言，研究证实烤鱼能更好地保留其中的维生素、矿物质、EPA 和 DHA。

  即便是清蒸，研究显示蒸烹超过 30 分钟会导致 EPA 和 DHA 含量下降。 [ 11 ]

  降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。对婴儿的大脑和视力发育，也尤为重要。

  三文鱼在海水鱼中最为优质，拥有突出的 EPA 和 DHA 含量，而带鱼、金枪鱼也跟随其后。在淡水鱼类中，鲈鱼是 EPA 和 DHA 的佼佼者，同时河鳗、鳙鱼、鲶鱼、鲢鱼等也是不可忽视的选择。

  为了有实际效果的减少营养流失，最好的烹饪方式是清蒸或无需添加油的低温烘烤。相比之下，油炸会使有益脂肪大量流失。

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