看懂包装食品营养成分表

  当大家面对超市货柜上琳琅满目的产品时，尤其是各种诱人的零食，健身的你应该学会看懂这一些产品背面的营养成分表。

  在英文中，“calorie”（首字母小写）表示卡路里，约等于4.186焦耳，“Calorie”（首字母大写）表示大卡，约等于4186焦耳。大家一般见得食物热量或者用各种app查的食物热量都是以大卡为单位的哈

  1千焦=4.186大卡，为了简化，日常能量换算成热量直接除以“4”。下文里的8400千焦也就等于2000大卡左右。

  NRV%并不是什么鬼，相反它是所有包装食品背面营养成分表的核心，如果脱离了它，大家看成分表就没有参考价值。

  100克的贝客诗，它的能量是2173千焦，对应的NRV%是26%，那么这里26%代表啥意思呢，在理解这个之前，大家先看下NRV的定义：

  NRV%(Nutrient Reference Values)，翻译为营养素参考值，指的是食物营养标签中营养成分标示应当以每100克（毫升）和/或每份食品中的含量数值标示，并同时标示所含营养成分占营养素参考值（NRV）的百分比。

  这么说可能很多人还是不理解，小厨就用自己的理解，用最最直白的语言跟大家解释下：

  （注，小厨只截图了表格的重点部分，也就是我们食品包装上很常见的营养元素）。

  这张表格是中国营养协会发布的，它建议成年人每天应该摄入的营养素（也就是表格里的内容）：一位成年人一天应该摄入能量8400kj，或者换算成热量是2000大卡，蛋白质是60克，脂肪应该60克等等。

  理解了这个部分后，我们回过头看下贝客诗能量的能量是2173千焦，对应的NRV%是26%，那么这里26%代表啥意思呢？

  这里的26%数值是由2173÷8400≈26%得来的，这就是说你吃100克的贝客诗夹心巧克力，也就等于吃了一天总能量8400千焦的26%。

  那这个数值就很恐怖了，我们一个成年人一天要吃8400千焦的食物，这些食物应该包括你的三餐吃的和各种加餐以及水果零食。你现在吃400克的这个贝客诗巧克力，也就把一天总的热量都摄入了，那么再加上三餐吃的食物，一天的总热量远超于8400千焦，那么不肥胖才怪呢。

  同理贝客诗蛋白质那栏表示，100克的贝客诗含有3.8克蛋白质，3.8克蛋白质占我们一天总摄入的蛋白质含量60克的6%左右。

  一般包装食品的营养成本表都是以100克为单位，比如上图的贝客诗，但是也有以50克为单位，这点大家要注意下，在计算时要注意些，比如下图

  这个“百奇”的营养成本表就是以50克为单位，这样做是因为它的净含量就是50克，一盒百奇50克，吃了这盒百奇也就是相当于吃了一天应摄入总能量（或者说总热量）的12%。如果你吃了10盒百奇，也就把一天的总热量都摄入了，所以这样一个时间段热量肯定就超标了。

  这个时候的你还敢贪吃吗，尤其是女生。因为大部分女生一天应该摄入1600大卡到1800大卡的总热量，如果你吃了10盒百奇，那么热量肯定超过了2000大卡。这还不包括你吃其他食物的热量。

  一般包装食物的营养成本表都含有蛋白质这栏，这个数值对于指导健身人群尤其有用。之前我们说过

  蛋白质作为促进肌肉修复和生长的最重要元素，对于健身人群意义重大，对普通人群也是必不可少的；

  举例，一个体重60公斤的普通人，每天应该摄入蛋白质含量是60×1克=60克。之前NRV表格里蛋白质含量也是60克，即建议一个成年人每天应该摄入60克左右蛋白质满足人体需要。

  上图是奥利奥饼干的以100克单位的营养成分表。里面蛋白质那栏是5.6克，表面100克的奥利奥饼干含有5.6克蛋白质，NRV是9%，意思是5.6克蛋白质占60克（国家建议的国民每天摄入60克蛋白质）含量的9%，大家用5.6除以60得到数值大约是9%。

  关于脂肪大家需要明确，人体需要摄入脂肪，但是要适量，并且要摄入好的脂肪。

  哪些是好的脂肪呢：不饱和脂肪，单不饱和脂肪酸和多不饱和，和比较“干净”的饱和脂肪。这些脂肪包括ω- 3脂肪酸，中链甘油三酯。常见于植物油，亚麻籽，牛油果，坚果，椰子油等含有都是有益脂肪；

  以这款3+3夹心饼干为例，它100克含有25.5克脂肪，NRV是43%，这个数值就偏高了。

  碳水化合物是人体必需的三大营养素之一，同时碳水也是我们一天总热量热量的大多数来自之一。根据上面的NRV表格你们可以看到，我们建议一个成年人每天摄入300克的碳水，如果超标轻易造成热量摄入过多，导致肥胖。过少也会影响身体健康。

  大家看这款女生最爱吃的零食之一：夹心棉花糖，它的100克单位克重含有碳水73.9克，NRV是25%，这个数值也是不低的，这包棉花糖是150克一包，如果吃了2包的线克的碳水，占到一天总摄入碳水的一半了，如果你三餐再吃些米饭，那碳水肯定超了。

  钠，这个元素包括小厨在内，平时都不会格外的注意，但是它也是一项重要指标。一般我们都是从食盐中摄入钠，但是一些日常零食中钠含量也是很高的，同样也有一些很低。

  而类似的油炸面条零食（小学时候经常吃这种，哈哈）钠含量是1060毫克，NRV是53%，那吃俩包的话一天摄入的钠含量就超标了。

  其他营养素很常见的是膳食纤维、糖、反式脂肪、饱和脂肪酸、维生素、钙等矿物质

  还有几天就过年了嘛，大家在超市买零食或者给长辈们买食品礼物时，不凡看看产品背面的营养成分表哦。

  尤其是健身人群，平时在商超买食物时，背面营养成分表里的热量、脂肪、蛋白质、糖等数值，对我们控制饮食具有很重要的参考价值。